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补钙只能靠牛奶?三种常见蔬菜,含钙量不比牛奶低

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发表于 2020-7-12 11:45:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
核心提示:对于很多人来说,喝牛奶的目的,是为了补钙。确实,牛奶营养丰富,容易消化吸收,而且牛奶中的钙是人体钙的最佳来源,100ml牛奶中含钙100mg,钙磷比例适当,有利于机体吸收钙。

上周小艾家里的牛奶喝完了,于是打开某宝准备网购。在某款牛奶商品的【问大家】中,小艾看到有人问了这样一个问题:

“牛奶里含有类胰岛素生长因子(IGF-1)和酪氨酸,是促癌物质,你们不知道吗?还敢喝牛奶?”

这个问题看得人莫名其妙,还是头一次知道牛奶里有致癌物质,喝了这么多年牛奶,会不会得癌呢?

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首先,我们来了解让人一头雾水的促癌物质类胰岛素生长因子(IGF-1)和酪氨酸。

IGF-1不是什么添加剂,而是奶牛自身分泌的一种激素样蛋白质。IGF-1进入消化道后,很容易被消化酶分解。它的主要作用,是控制人体血糖、促进生长发育。

通常来说,任何致癌物或促癌物,要想发挥致癌作用,需要在一定量的基础之上,但是牛奶中含有的IGF-1非常少,按照膳食指南推荐的每天300g牛奶摄入量,是远远达不到风险值的。

而且,目前市面上的牛奶大多会经过加工、加热等,已经让IGF-1失去了活性,进一步降低了IGF-1促癌的风险值。

更何况,人体本身就会产生IGF-1这种激素样蛋白质,而且量远远要比奶牛分泌的高,这是不是意味着人类每天都在分泌促癌物呢?其实不足为证。虽然一些流行病学调查显示IGF-1似乎与乳腺癌、前列腺癌有关,但是证据还不够充足。

牛奶营养多,禁忌要避开

对于很多人来说,喝牛奶的目的,是为了补钙。确实,牛奶营养丰富,容易消化吸收,而且牛奶中的钙是人体钙的最佳来源,100ml牛奶中含钙100mg,钙磷比例适当,有利于机体吸收钙。

除了具有显著的补钙效果,牛奶还可以镇静安神、调节神经、美容护肤、保护肠胃、提高免疫力等。于是便有了很多这样的对话:

“一天要喝3杯奶,早中晚各一次,才能强身健体!”

“马上就要高考了,妈妈给你买了牛奶,睡前喝一杯睡得更好。”

“I你正在身体,别老喝那些不健康的饮料,渴了就喝牛奶呀!”

……

多少家长变着法子劝自己家的小孩喝牛奶,这些话你应该很熟悉吧?

于是,有的人为了能充分享受牛奶的好处,把牛奶当水喝。有的人明明喝了牛奶肚子不舒服,却还要强忍着不适……

其实,过犹不及,若是一味贪图牛奶的好处,而忽视了其中的健康风险,无疑是得不偿失。

·乳糖不耐受

有的人喝了牛奶会腹胀、腹痛、腹泻,产生不良反应,这种情况大部分属于乳糖不耐受。

在正常情况下,奶制品中的乳糖到达小肠后,会被乳糖酶分解为葡萄糖和半乳糖,被小肠吸收。但是,乳糖不耐受的人由于小肠粘膜刷状缘缺乏乳糖酶,无法吸收牛奶中的乳糖,所以在喝牛奶之后就会引起消化道不适。

再说酪氨酸,这是一种氨基酸,普遍存在于高蛋白质的食物当中。至于“牛奶中的酪氨酸致癌”这个说法,源于一个实验。

科学家给大鼠喂食黄曲霉素,发现吃含20%酪氨酸饲料的大鼠,体内癌细胞的生长速度明显更快。不过,有专家表示这个实验经不起推敲,因为大鼠已经因为摄入黄曲霉素患了癌症,并不能单纯地认为酪氨酸加快了癌细胞的生长。

所以,从现有的科学证据来看,单纯喝牛奶,是喝不出癌症的,大家可以放心。

有人担心,乳糖不耐受喝不了牛奶,就补不了钙怎么办?事实上,虽然牛奶是最佳补钙食品,但一些乳制品、豆制品等也同样具有较好的补钙作用,而植物性食物中的钙虽然不如动物性食物好吸收,但是钙含量也很高,如白菜、西兰花、羽衣甘蓝等,大家不必执着于牛奶,可以根据情况选择。

·摄入量有限制

牛奶对身体有有益,是不是可以不限量地喝呢?当然不是!适当的蛋白质易于钙吸收,如果摄入过多,就会增加尿钙的排泄,导致钙流失,适得其反。

国外甚至有研究表明,喝牛奶过量会提升死亡风险。为避免风险,《膳食指南》给出了成人日常的摄入量参考,即每天可以喝300g牛奶或者其他乳制品。

·禁忌人群

此外,牛奶也不是人人都适合喝。消化道溃疡患者、缺铁性贫血患者、进行了腹部手术后的患者、胆囊炎患者、胰腺炎患者等,都不适宜喝牛奶,原因或多或少与牛奶中含有较多脂肪和酪蛋白,在胃肠内不易消化,发酵后容易产生气体,加重胃肠道不适有关。

而一些糖尿病病人在日常生活中可能会控制自己不喝牛奶,但其实,糖友如果需要,也是可以适当喝牛奶的。

北京协和医院临床营养科教授于康表示,糖尿病患者容易出现缺钙的情况,而牛奶可以很好地进行补充。但最好不要空腹喝,空腹喝,牛奶或豆浆经过肠道速度太快,会导致吸收率下降。可在喝前少吃点主食。

归根到底,长久以来的经验和临床数据告诉我们,只要适量喝奶,对身体有益无害。虽然近年来开始出现一些“牛奶提升早死风险”、“牛奶致癌”等理论,但是都经不起推敲,没有充足科学论据。因此,我们还是要注重膳食平衡,补充足够的蛋白质和维生素,打好健康基础,提高机体免疫力,才能有效抵抗病毒。
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