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虾皮、骨头汤可以补钙?医生:真正补钙的4种食物,很多人不爱吃

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发表于 2020-7-12 11:49:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
一说到补钙,相信很多人都会条件反射地回答“骨头汤、虾皮”,小时候也常被大人“洗脑”——多喝骨头汤,补钙,还能长个儿!

然而na姐今天却要告诉你,这么多年其实你一直都喝错了,骨头汤和虾皮的补钙效果其实都不咋地......

一、虾皮、骨头汤是补钙高手?

你是不是也经常喝骨头汤、吃虾皮来补钙?不少人都试过这两种方式,甚至坚持认为这两种方式能够很好地补钙,结果却并非想象的那么美好。

首先,骨头汤中的钙含量非常少,而且还都是难以被人体吸收的游离钙。最关键的是,骨头汤中的脂肪含量远比钙含量多,经常喝的话补的就不是钙,而是脂肪了。

其次,虾皮中的钙含量确实比较高,是牛奶钙含量的9倍之多,不过,虾皮在补钙上并不比牛奶出色。

一方面,虾皮里的钙质都是很难被人体吸收的形式;另一方面,虾皮属于调味品,含有大量的盐分,并不可能为了补钙大量地摄取。

因此,补钙并不能光看食物的含钙量,而应该看所含的钙能否被吸收,否则,含钙再多也不是补钙高手。

那么,到底有哪些食物是真正的补钙高手呢?

二、真正补钙的食物,其实是这些

要想通过食物补钙,一定要吃对。真正含钙量高的食物主要有乳制品、绿色叶子蔬菜、豆腐、花生、瓜子以及大杏仁等。

要想补钙,多吃乳制品是正确选择,以牛奶举例,每100克的牛奶中,就含有104毫克的钙元素,而奶酪含钙量则更高,每100克的奶酪含钙量高达779毫克。因此,多吃乳制品能够有效补钙。

从补钙量的角度出发,绿色叶子蔬菜并不输乳制品,很多绿色叶子蔬菜的单位含钙量都大于100毫克,而且绿色蔬菜含有维生素和各种微量元素,能够促进钙的吸收和利用,因而多吃绿色蔬菜能够保证体内钙质充足。

豆腐、豆干等豆类食物的含钙量也非常高,这是因为豆类食物在制作中使用了凝固剂,不仅使钙质含量增加,还能提高钙质的吸收率,最重要的是,豆制品的脂肪含量很少,吃完不容易长胖。

花生、瓜子、杏仁等坚果不仅含有大量膳食纤维,也含有丰富的钙。譬如,23颗杏仁中含有大约3.3克膳食纤维,能够有效补充钙质。

不过需要注意的是,不少坚果的脂肪含量也比较高,一次性不能摄取太多。

我们常说要补钙,那么,是不是补得越多越好呢?过量补钙会不会出现危害?

三、补钙需谨慎,过量有危险

虽然膳食指南强调每个人都要补钙,但补充的钙质应该在合适的范围。

比如正常的成年人每天只需要摄入1200毫克的钙质就足够了,而怀孕期的女性对钙质需求比较大,每天需要补充1500到2000毫克,老人由于年龄增长,钙质流失,每天也需要补充1500毫克左右的钙质。

过量补钙不仅没有好处,反而会给身体带来危害。

有研究发现,过量补钙会使骨质疏松的风险上升至少50%。此外,由于钙质并不能轻易被人体吸收,过量摄入又不能完全被吸收,这期间如果摄入菠菜等含草酸类食物时,还会结合形成草酸钙,增加肾结石的风险。

补钙过多,还会导致血液中钙含量增多,引起高钙血症,而高钙血症会加速动脉沉积物出现,引起动脉粥样硬化,导致心血管疾病的风险增加。

此外,体内的营养物质含量需要处于稳定、平衡的状态,如果钙质含量过高,会反过来抑制其他营养元素的吸收。

在补钙这件事上,还有3个注意事项。

首先,补钙最佳的时间是睡觉前,此时血钙浓度低,更有利于钙质的吸收。因此,最好在晚饭后半小时这段时间补钙,效果最好。

其次,补钙时需要注意避免食用菠菜、苋菜等富含草酸的食物,否则会降低钙质的吸收率,油脂类食物也会影响钙的吸收,因而在饮食上需要有所注意。

另外,补钙的同时,可以适当补充维生素D,它能够促进钙质的吸收,达到事半功倍的效果。

我们经常说补钙,但你真的会补钙吗?学会正确的方式补钙,才能花最少的精力,得到最好的效果。
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